炭水化物は本当に太るのか?ブドウ糖と果糖の上手な摂り方

2015年02月07日 LIGARE BLOG

炭水化物の正体を知っていますか?

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ほとんどの方が炭水化物くらい知っていると言われると思います。

しかし、多くの方のイメージは「炭水化物 = ご飯・パン・麺類」といった感じではないでしょうか?

もちろん間違えではありませんが、これだけでは炭水化物を上手に摂ることはできません。

炭水化物ダイエットをしているあなたも炭水化物についての考え方を整理することをオススメします。

炭水化物の分類

炭水化物(図)

炭水化物はこの図のように分類することができます。

炭水化物の摂り方を考えるとき、1番小さな「糖類」の種類と働きを知っておくことが重要です。

ノンカロリーでヘルシーなイメージのある食物繊維も実は多糖類です。(糖類が沢山繋がったもの)

特保のコーラに含まれている「デキストリン」などがそうですが、人間は食物繊維をほとんど消化することができません。

消化できないからエネルギーにはならずノンカロリーですが、ヤギなどの動物は食物繊維を消化することができます。

糖類を知ると炭水化物の摂り方が変わる

無題

糖類は炭水化物の1番小さなグループで「単糖類と二糖類」に分けられます。

主なものを載せていますが、ご飯やパンに多く含まれているのが「ブドウ糖」、果物に多く含まれているのが「果糖」です。

二糖類というのは単糖類が2個くっついたもので、その組み合わせで種類が異なります。

これをみると「砂糖」はブドウ糖と果糖の組み合わせというのがわかりますね。

※ 単糖類は全て1gあたり4kcalです。

果糖はブドウ糖の3倍太る!?

単糖類は全て4kcalと言いましたが、実はこんなデータがあります。

1日に200kcalをブドウ糖と果糖で余剰に摂取して10週間生活したら、果糖のグループは内臓脂肪が3倍増えた。
(Stanhope. J Clin Invest. 2009)

 

詳しい代謝機序については割愛しますが、簡単に言うと「ブドウ糖を摂った人に比べて、果糖を摂った人は3倍太りやすい」ということです。

炭水化物ダイエットをしているのに、果物や果物を使ったスムージーなどを多量に摂取していたら本末転倒ですね。

これらを踏まえると、甘いお菓子や清涼飲料水には「砂糖」が大量に入っていますので、太りやすい理由が誰でもわかります。

炭水化物は1日にどれくらい必要なのか

いちご

炭水化物の中でエネルギーになる部分の糖質は1日140gは必要です。

これは血球や脳がエネルギーとして必要な量であり、これを下回ると身体の機能を損ないます。

糖質140gというのは白米で1合程度の量になります。

極度の炭水化物制限は大変危険なので、特に個人で行うことは控えましょう。

炭水化物の摂り方のポイント

その他にも炭水化物を摂取するポイントがあります。

・ 食品からブドウ糖を摂る

・ でんぷんを主成分とする食品を知る

 

サプリメントなどはあくまで栄養を補助するためのものですし、口からブドウ糖を摂らないとインスリンが正しく分泌されません。

血糖値を下げる働きを持つインスリンはダイエットなどにおいて特に悪者扱いされがちですが、とても重要です。

また、でんぷんは多糖類の1つです。

カボチャやレンコン、栗、大豆などは全てでんぷんを主成分とする食品ですが、副菜として摂っている方も多いのではないでしょうか?

でんぷん食品を知ることで自分の食生活を見直すことができます。

栄養に関する情報は誰でも簡単に手に入れることができます。

本当に正しい情報を見抜く力をつけることが必要な時代に少しでもこの記事があなたのお役に立てば幸いです。

 

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